مطالب آموزشی بدنسازی

نکات صحیح و اصولی گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن قبل از تمرین

گرم کردن قبل از تمرین موضوعی بسیار مهم که همیشه سوال برانگیز است.گرم کردن قبل از تمرین موضوعی بسیار مهم و تعیین کننده است که هم بر روی سطح ارتقا کیفی بدن ورزشکار تاثیر گذار است و هم برای جلوگیری از آسیب دیدن حین ورزش و تمرین.

 

چطور گرم کردن ورزشکار بسیار بسیار تعیین کنده است!

 

نکته مهم که اغلبا ورزشکاران اشتباه می کنند این است که به جای گرم کردن مفاصل درگیر عضله تمرینی، وقت را صرف گرم کردن عضلات و مفاصل دیگر می کنند. برای مثال حرکت پرس سینه؛ که ممکن است ان تمرین ساده برای  ورزشکار مشکل ساز شود و ورزشکار دچار آسیب دیدگی گردد.

 

اما علت این اتفاق چیست؟ نکته ای که برای پاسخ دادن به این سوال لازم است این است که بدانیم مفاصل و عضلات درگیر بدن حین تمرین پرس سینه کدام اند. این حرکت یک حرکت چند مفصلی است و مفاصل درگیر عبارتند از؛ کتف و آرنج. پس مشخص می شود که گرم کردن و آماده کردن این دو مفصل برای انجام این تمین تا چه حد حائز اهمیت است.

 

گرم کردن قبل از تمرین پرس سینه

پس برای انجام تمرین پرس سینه، حتما باید عضلات پشت بازو خوب گرم و آماده شوند. تمرین هایی که برای گرم کردن این عضو توصیه می شوند؛ پشت بازو سیم کش مچ برعکس و معمول، پشت بازو برعکس، پشت بازو طناب کش. بعد از انجام این حرکات حال نوبت پرس سینه با دستگاه است. تاکید میکنم، پرس سینه با دستگاه بدنسازی نه دمبل!

 

حتما قفسه دستگاه (نه دمبل!) را در تمرین و گرم کردن بکار ببرید، حتما نشر خم دستگاه، نشر جانب تک سیم کش ها، صلیب دمبل برای آماده شدن کتف، حتما قبل از تمرین سینه این تمرین ها را انجام دهید بعد سراغ حرکت پرس سینه بروید.

 

گرم کردن قبل از تمرین پا

گرم کردن قبل از تمرین پا

مثال دیگر میتوان به تمرین پا اشاره کرد. دیده شده برای این حرکت از چند پرش پا و حرکات عمومی برای گرم کردن استفاده شده و بعد شروع به تمرین اسکات می کنند که این کار بی نهایت خطرناک است. در حرکت اسکات مفاصل لگن ، زانو، مچ پا و کمر درگیر  هستند و حتما باید گرم شوند؛ به ویژه زانو که مستعد آسیب دیدن است.

 

اگر حرکت اسکات را درست انجام دهید، این حرکت خود یک مسکن و درمان است. اگر حین و یا بعد ز اسکات زدن دچار درد و ناحتی می شوید این نشانه این موضوع است که حرکت را اشتباه انجام می دهید. توجه کنید بعضی افراد قبل از باشگاه دردی در زانو نداشته اند اما پس از باشگاه دچار درد زانو شده اند. این یعنی شما چهار سر ران تان و مفصل زانوی خود را آماده تمرین نکردید. اما برای جلوگیری از اتفاق چه باید کرد؟

 

حرکت دوچرخه ثابت برای گرم کردن قبل از تمارین پا، بهترین گزینه است، اگر موجود نبود، حرکت جلو پا ماشین توصیه بعدی است. برای این تمرین ها تایم تعیین کنید نه تعداد. قطعا بعد از چند بار انجام این کار خودتان متوجه خواهید شد چه زمانی زانو و بدن گرم و آماده تمرین شده است.

گرم کردن برای تمرین پا با دوچرخه

نکته بسیار حائز اهمیت دیگر در حرکات پا، این است که همسترینگ و عضله پشت پا را گرم نکنید، بلکه حتما به آن کشش بدهید.در حرکت دستگاه جلو پا ماشین، همزمان با گرم کردن جلوی پا، همزمان پشت پا را کشش بدهید. بعد از چند دقیقه تمرین و گرم کردن عضلات چهار سر ران، حکشش های چهار سر ران را هم با تمرین انجام دهید و ترکیب کنید.

 

نکته ای هم درمورد آب خوردن؛

 

آب خوردن قبل از تمرین فوق العاده تعیین کننده است که شما حین تمرین آسیب ببینید یا نبینید، بجز کیفیت تمرین. پس با توجه به صحبت های گفته شده متوجه اهمیت گرم کردن عضلات درگیر در هر حرکت بصورت جدا گانه شدیم. به عبارتی دیگر باید گفت؛ در هر حرکت، عضلات درگیر با همان حرکت را گرم کنید.

 

در تمرین سر شانه آرنج ورزشکار بی نهایت درگیر است. لطفا قبل از انجام این تمرین روی تردمیل ندوید! بلکه عضلات و مفاصل دست، کتف، زیربغل و آرنج خود را گرم و آماده  تمرین کنید.تمرین های نشر جانب برای گرم کردن این عضلات فوق العاده تعیین کننده هستند. همینطور نشر خم.

 

افرادی که دچار مشکل شانه رو به جلو دارند، حرکات نشر جلو و سیم کش را انجام ندهید، بلکه کشش را انجام دهیدو نکته ی دیگری که باید به آن پرداخت این است که؛ فراموش نکنید کشش بین تمرین، بی نهایت تعیین کننده است که شما  مفاصل تان دردناک نشوند.

 

خیلی مواقع حین تمرین، ورزشکار زیر وزنه می لرزد. ست اول که وزنه را می کند با لرزش شدیدی رو به رو میشود. این  اتفاق، بارز ترین نشانه ی سرد بودن بدن شماست و هنگام این اتفاق متوجه شوید که بدن شما هنوز سرد است.

 

عدم توانایی در جابه جایی وزنه ایجاد لرزش می کند که این یک بحث جداگانه است اما خود متوجه هستید که این وزنه وزنه ی سنگینی برای شما نیست اما شما در حال لرزش بدن هستید، این یعنی بدن شما سرد است. همان موقع وزنه را در جای خود قرار داده و شروع به انجام گرم کردن موثر کنید.

 

گرم کردن ها بنا بر محیط و منطقه زندگی شما متغییر هستند. برای مثال در شهر هرمزگان و یا شهر های شمالی که مناطق مرطوبی هستند، تایم کتر هم اگر برای گرم کردن تعیین شود مشکلی ندارد اما افرادی که در مناطق خشک یا کوهستانی هستند، باید تایم بیشتری برای گرم کردن قرار دهند.

 

هر گز فراموش نکنید، هیچ کس به اندازه خود شما نمی تواند تشخیص دهد که بدن شما چه زمانی گرم شده است یا خیر. گرم کردن نه تنها از آسیب دیدن شما جلوگیری می کند بلکه به رشد بهتر عضلات شما و پیشرفت سریع تر در تمرین نیز بسیار کمک می کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.