مطالب آموزشی بدنسازی

نحوه اجرای صحیح حرکت زیر بغل هالتر خم

حرکت زیر بغل هالتر خم
نام حرکت:زیر بغل هالتر خم
سطح حرکت:مبتدی تا حرفه‌ای
نوع حرکت:قدرتی
عضله هدف:عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) – گرد بزرگ (ترس ماژور)
عضله کمکی:ذوزنقه – پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسر بازویی (جلو بازو) – تحت خاری – ساعد و عضلات مرکزی (core)
نام های دیگر:هالتر خم پشت
نام انگلیسی:Bent Over Barbell Row-barbell row bent over

 

حرکت زیر بغل هالتر خم یا همان حرکت پاویی هالتر است که برای عضلات زیر بغل انجام می شود. زیر بغل هالتر خم بسیار خاص است زیرا همه عضلات زیر بغل، پشت و کمر را درگیر می کند. با این تمرین فشار زیادی به کمر، پشت و عضلات زیر بغل وارد می شود. پس باید از اجرای صحیح آن مطمئن باشیم.

 

اشتباه رایجی که بین ورزشکاران مشاهده می کنم، استفاده از وزنه سنگین است. اگر وزنه سنگین باشد، کمر فرد خمیده می شود و شانه ها جلو می آیند. در نتیجه ستون فقرات به عقب خم می شود و عضله خالی می کند و فشار زیادی از روی عضلات زیر بغل برداشته می شود و کمر در موقعیتی آسیب پذیر قرار می گیرد. با این کار فشار زیادی روی عضلات بالایی، میانی و پایینی کمر وارد می شود. این اشتباه ممکن است به مرور منجر به بروز آسیب کمر شود.

 

حرکت پاویی هالتر

 

اشتباه رایج دیگر در میان ورزشکاران، تکان دادن سریع و بالا و پایین بردن شدید بدن است. با این کار اصلا روی عضله تمرکز نمی شود. در صورت انجام این اشتباه، فشار بیشتر به کمر و شانه ها منتقل می شود و بدن بالا و پایین می رودو خسته می شود. در واقع ورشکاران پیش از عضلاتشان خسته می شوند.

 

فراموش نکنید که اول باید عضلات خسته شوند و بعد خودتان. اگر خسته شدید و نفستان گرفت، اما احساس خستگی در عضلاتتان نبود، در واقع مشغول انجام تمرینات «کاردیو» هستید و عضله سازی تمرین نمی کنید. اشتباهات دیگر اغلب افراد در حرکت زیر بغل هالتر خم شامل بالا و پایین بردن وزنه بالای سینه، تکان دادن بدن به بالا و پایین، سرعت بیش از حد بدون توجه به ارتباط بین ذهن و عضله است.

 

روش صحیح انجام زیر بغل هالتر خم به این شکل است که دست ها را به اندازه ی عض شانه باز کنید، از محکم گرفتن وزنه مطمئن شوید، وزنه ها را زیاد سنگین نکنید زیرا باید حالت سرعت خود را حفظ کنید، باسن را به عقب ببرید و کمی زانو ها را خم کنید. فراموش نکنید که حین بالا بردن هالتر، دست ها را به عقب ببرید، در بالا مکث کنید و منقبض کنید، آرام پایین بیاورید و اجازه ندهید دست ها کاملا باز شوند.

 

از بخش مفصل باسن خم شوید و به زانو ها کمی انحنا بدهید. آرنج ها را عقب ببرید، در بالا منقبض کنید،آرام پایین بیاورید، زاویه ستون فقرات خود را حفظ کنید. باسن را صاف نگه دارید، آرام پایین بیاورید و پایین آوردن را با عضلات زیر بغل کنترل کنید. در بالا منقبض کنید، آهسته پایین بیاورید و همیشه وزنه را با استفاده از عضلات زیربغل بالا ببرید و نه عضلات بازو.  پشت را صاف نگه دارید، چانه رو به جلو باشد، در بالا منقبض کنید و بسیار آرام تا همان جای اولیه پایین بیاورید.

 

سرعت تکرار حرکات خود را کنترل کنید و روی ارتباط بین ذهن و بدن تمرکز کنید. مطمئن شوید که عضلات زیربغل درگیر هستند، چون این عضلات را نمی توانیم ببینیم.

 

نوع دیگر این حرکت، تغییر حالت دست از خنثی به معکوس است. با تغیر دادن حالت دست ها به معکوس، نواحی بیشتری از عضلات زیر بغل، پشت و کمر در گیر تمرین می شوند. این موارد را به خاطر داشته باشید:

 

  • سرعت تمرین و زاویه ستون فقرات را حفظ کنید.
  • بدن را به بالا و پایین تکان ندهید.
  • فرض کنید که می خواهید یک درب کشویی را باز کنید.
  • دست ها را به عقب ببرید تا بتوانید عضلات زیر بغل را منقبض تر کنید و به انقباض مد نظر برسید.

 

امیدواریم آموزش نحوه صحیح اجرای حرکت زیر بغل خم هالتر با تمام نکات مهم برای شما مفید بوده باشد. اگر برای تمرین حرکات بدنسازی خود نیاز به خرید دستگاه بدنسای باشگاهی دارید می توانید با ما تماس بگیرید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.