ساخت بازو های بزرگ با 20 دقیقه تمرین انفجاری

سلام رفقا! امروز میخوام آموزش ساختن بازو های بزرگ فقط با 20 دقیقه تمرین انفجاری رو معرفی کنم که با فقط یه جفت دمبل، هم بازوهاتون رو میسازه هم شکمتون رو شیش تیکه میکنه. این تمرینی که میگم از برنامه “عضله 20 دقیقه‌ای” جدیده. این تمرین با فشار زیادی که به دو قسمت یعنی عضلات بازوها و شکم وارد میکنه که تا آخر جلسه دیگه نا نمی‌مونه براتون.این برنامه شاید تکراری به نظر برسه اما این تمرین خیلی با برنامه ریزی دقیق طراحی شده تا اصول پیشرفت تدریجی رو رعایت کنه و نتیجه واقعی بگیرین.

این برنامه واقعا روی عضلاتی تمرکز داره که ما بیشتر دوست داریم به رخ بکشیم دیگه! بازو و شکم اون عضلاتی هستن که معمولا همه مردا دوست دارن جلوی دوستاشون کلاس بزارن و نمایش بدن. پس اگه شمام هم دوست دارید با بقیه تفاوت داشته باشید، این تمرین عالیه براتون.

تمرینات در 3 راند با 3 حرکت در هر راند که هر کدوم 30 ثانیه طول میکشه. فقط 10 ثانیه بین حرکات فرصت استراحت دارین. یعنی باید پشت سر هم تمرین کنید و زیاد وقت برای نفس کشیدن نمیمونه!این تمرینات کل بازو و شکم رو درگیر میکنه. همون چیزی هست که میخواین!

فقط یه جفت دمبل با وزنه دلخواه لازم دارین. نیازی به وزنه‌های خیلی سنگین نیست چون تعداد تکرار زیاده. مهم اینه که فرم درست رو رعایت کنین تا آسیب نبینین. این برنامه کوتاهه و فشرده‌ست اما واقعا می‌تونه عضلات نمایشی بدنتون رو بسازه و به اهدافتون برای زیبایی اندام برسونه. پس چرا معطلین؟ برین یه جفت دمبل بردارین و شروع کنین!

برنامه ساده‌ست. اول دو دور گرم می‌کنین، بعدش سه دور حرکات اصلی داره که هر کدوم سه تا حرکت باید انجام بدین. باید هر حرکت رو 30 ثانیه بدون وقفه انجام بدین، فقط 10 ثانیه بینشون استراحت هست. یعنی فرصت فکر کردن زیاد نمی‌مونه، باید پشت سر هم بری. بازو، ساعد، شونه و شکم همه درگیر میشن تا یه پمپ خفن از بالاتنه بگیرین.

فقط یه جفت دمبل سبک یا متوسط و یه جا برای حرکت کردن لازم دارین. از شما میخوان تکرار زیاد بزنین پس نگران وزنه‌های سنگین نباشین. مثل همیشه اصل رو فرم درست قرار بدین. امیدوارم این برنامه رو امتحان کنین و لذت ببرین. ریکاوری هم فراموش نشه بعدش! موفق باشید دوستان.

برای شروع اول باید بدنتون رو گرم کنید که من 2 تمرین عالی برای شما آماده کرده ام این حرکات را در 2 راند 30 ثانیه ای انجام بدید.

حرکت اول کت کو(Cat Cow)

حرکت دوم پلانک با ترکیب حرکت رو به جلو (Plank Walkout to Pushup)

شروع 20 دقیقه تمرین انفجاری ساخت بازو های بزرگ

راند اول

حرکت را باید در 30 ثانیه به اتمام برسونید. بین حرکات 10 ثانیه استراحت کنید. این راند را 3 بار تکرار کنید.

حرکت نشر از بغل دمبل	آموزش حرکت نشر بغل دمبل
پرس شانه دمبل تناوبی
حرکت ددباگ

راند دوم

حرکت را باید در 30 ثانیه به اتمام برسونید. بین حرکات 10 ثانیه استراحت کنید. این راند را 3 بار تکرار کنید.

جلو بازو ایستاده متناوبی ست اول دست خود را بیشتراز 90 درجه بالا نبرید. ست دوم دست خود را از 90 درجه پایین‌تر نیارید. ست سوم به صورت کامل حرکت را اجرا کنید.
پشت بازو دمبل خوابیده
حرکت هیل تاچ

راند سوم

حرکت را باید در 30 ثانیه به اتمام برسونید. بین حرکات 10 ثانیه استراحت کنید. این راند را 3 بار تکرار کنید.

جلو بازو زاتمن
پوش آپ دست جمع
پلانک چرخشی