کتل بل

کتل بل (Kettlebell) یا دمبل روسی یک وزنه شبیه به یک توپی می باشد که با استفاده از آن می توانید هر هر حرکتی که با دمبل و یا وزنه‌های هالتر انجام می‌دهید با کتل بل نیز انجام دهید.

در این مطلب تاریخچه کاملی از کتل بل و فواید آن را ذکر خواهیم کرد. با تن آسا همراه باشید.

تاریخچه کتل بل

در قدیم این ابزار آهنی ابتدا کوبل (زنگوله گاو)، کَتل بل (زنگوله گله) و نهایت کِتل بل نامیده شد. جالب است بدانید که استفاده از اصطلاح کتل بل از کلیسا شروع شده است. در گذشته، زنگ‌های کلیسا از طریق طنابی که در پایین آن آویزان شده بود به صدا درمی‌آمد، اما گاهی اوقات زنگ‌های کلیسا به قدری بزرگ و غول‌پیکر بود که سه نفر باهم طناب را می‌کشیدند؛ بنابراین به صدا در آوردن چنین زنگ بزرگی نیاز به مردانی دارای قدرت بدنی بالا و با مهارت داشت.
به خاطر همین این مردان از قرن‌ها پیش شروع به تمرین با زنگ‌های تو خالی کردند و داخل آن را با خاک یا شن پر می‌کردند (وزن آن قابل تنظیم بود) تا برای به صدا درآوردن ناقوسِ کلیسا آمادگیِ لازم را داشته باشند. امروزه کاربرد کتل بل دیگر محدود به کسانی‌ که می‌خواهند زنگ کلیسا را به صدا در بیاورند نمی‌شود و برای اهداف گوناگونی در باشگاه‌ها نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.

تمرینات کتل بل

وزنه‌های کتل بل از ۳ تا ۲۵ کیلو بوده و شبیه یک توپ با دسته است. با این وسیله می‌توان تمریناتی انجام داد که تقریباً تمام جنبه‌های فیتنس، از استقامت بدنی گرفته تا قدرت، تعادل، چابکی و حتی تمرینات هوازی را دربرگیرد. علت علاقه بیش‌ از حد مردم به وزنه‌هایی با این فرم خاص، چالشی‌ بودنِ تمرینات آن است. شکل کلی تمرین با کتل بل به صورتی است که می‌توانید وزنه را با یک یا هر دو دست بگیرید و با تاب‌دادن، یک ضرب و بالای سر بردن، حرکات متنوعی را انجام دهید.
البته بعضی از حرکات، ترکیبی بوده و لازم است تا در هنگام تاب‌دادن دستتان، وزنه را از دستی به دست دیگر منتقل کرده و سعی کنید تعادلتان به‌ هم نخورد؛ این حرکت برای درگیر کردن هسته بدن (شکم و کمر) فوق‌العاده است. کتل بل دارای تمرینات مجزای دیگری نیز هست که پاها و لگن را برای جابه‌جا کردنِ وزنه درگیر می‌کند، اما به‌طور کلی یکی از محاسن استفاده از کتل بل، این است که معمولاً عضلات کل بدن درگیر انجام حرکات خواهد شد.

کتل بل در مقابل دمبل

شاید از ابتدای مقاله این سؤال برایتان پیش آمده باشد که اصلاً مگر فرقی بین دمبل و کتل بل وجود دارد؟! ببینید از بعضی از جوانب کتل بل تفاوتی با دمبل ندارد و تنها تفاوت کتل بل با دمبل همان شکل متفاوت آن است. اما شاید باورتان نشود که همان فرم خاص و دسته یو شکل کتل بل باعث می شود تا اثر وزنه بر روی بدنتان نسبت به دمبل متفاوت باشد.
زمانی که دمبل در دست می گیرید، مرکز نیروی گرانش در دستان شما قرار خواهد داشت. در حالی که زمانی که کتل بل را در دست می گیرید دیگر مرکز نیروی گرانش زمین در دستان شما نیست و در نتیجه قطعاً فشاری که به بدنتان وارد می شود نیز متفاوت بوده و کاملاً بستگی به شیوه در دست گرفتن و تکان دادن آن خواهد داشت.
نیروی تکانه در حرکاتی که با کتل بل انجام می دهید، یک نیروی گریز از مرکز ایجاد می کند که باعث می شود تا عضلاتی که برای تعادل و کاهش سرعت استفاده می شود، بیش از دیگر عضلات درگیر شود. یکی از خوبی های تمرینات با کتل بل این است که شباهت بسیاری به حرکات روزمره شما در زندگی دارد.
تفاوت کلی: دمبل ها برای ساخت عضلات و افزایش قدرت با استفاده از حرکات کنترل شده و آرام فوق العاده است. از طرف دیگر کتل بل برای درگیر کردن عضلات کل بدن و تمرکز بر روی استقامت بدنی، قدرت و حرکات پویا فوق العاده است.

فواید تمرین با کتل بل

تقریباً هر ورزشکاری می‌تواند از فواید این سبک ورزشی بهره‌مند شود و اصلاً هم فرقی نمی‌کند که در چه رشته ورزشی مشغول تمرین باشید. فواید تمرین با کتل بل (نتیجه ۸ هفته بررسیِ تمرینات ورزشکاران با این وزنه‌ها) را در ادامه در اختیارتان قرار می‌دهیم تا از مزایای ورزش با کتل بل آگاه شوید:

• کاهش کمر درد
• افزایش قدرتی بدنی
• ورزش آسان و کاربردی
• بهبود فرم بدنی و پاسچر
• افزایش تراکم استخوان‌ها
• بهبود هماهنگی و افزایش چابکی
• تمرین بیشتر در مدت زمان کوتاه‌تر
• کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ورزشکاران

اهمیت کتل بل و کاربردهای آن

 ۱. با کتل‌ بل می‌توانید در فضای محدود، مؤثرتر تمرین کنید

لو اسکولر، دستیار نویسنده‌ی کتاب «قوانین جدید وزنه‌برداری» می‌گوید: « ما به‌عنوان افراد بزرگسال معمولاً حرکات‌مان فِرز و چابک نیست و بیشتر باشگاه‌ها فضایی برای چنین حرکت‌هایی ندارند. اما با کتل‌ بل می‌توانیم در فضایی نسبتاً کوچک، تمرینی سخت و با حرکاتی تند داشته باشیم.» مثلاً تمرین کتل‌ بل سوئینگ یا همان تاب‌دادن کتل‌ بل، تنها به فضایی به اندازه‌ی طول بازوها به‌اضافه‌ کتل‌ بل نیاز دارد.

۲. کتل‌ بل به شما کمک می‌کند به فرم بهتری در اسکوات برسید

خیلی از افراد وقتی میله‌ی هالتر را پشت‌شان می‌گذارند و اسکوات را انجام می‌دهند، در فرم آن دچار اشتباه می‌شوند. اما با دردست داشتن کتل‌ بل در اسکوات گابلت (goblet squat)، وزن، به عنوان یک پارسنگ تعادل هنگام نشستن در انجام اسکوات عمل می‌کند. کورنر که مربی است و با بسیاری از بازیکنان لیگ فوتبال آمریکایی کار کرده است می‌گوید:
« من ورزشکاران زیادی را دیده‌ام که برای اسکوات مشکلاتی داشتند اما با استفاده از کتل‌ بل توانستند اسکوات‌های بسیار بهتری انجام دهند. با کتل‌ بل، وزن بهتر توزیع شده و شما می‌توانید تمرین بسیار مؤثرتری داشته باشید.» برای اجرای اسکوات گابلت، کتل‌ بل را با دو دست بگیرید و مقابل سینه‌تان نگه‌دارید؛ انگار می‌خواهید از آن بنوشید) goblet به معنی کاسه، پارچ و جام‌شراب است).

۳. تمرین با کتل‌ بل، قدرت بیشتری ایجاد می‌کند

کتل‌ بل به ویژه برای حرکات ترکیبی مانند وزنه‌برداری المپیک، وزنه‌برداری تک‌ضرب و کلین و پرس بسیار مفید است. چیپ اسمیت می‌گوید: « هنگام انجام حرکات ترکیبی گوناگون، باسن شما در وضعیتی قرار می‌گیرد که قدرت انفجاری را افزایش دهد و از این نکته می‌توان برای تقویت عملکرد در زمینه‌هایی مناسب استفاده کرد. حرکات بالیستیک یا پرتابی در بسیاری از تمرین‌های کتل‌ بل می‌توانند در ایجاد قدرت عضلانی بی‌نهایت مفید و موثر باشند.»

۴. کتل‌ بل، الگوهای حرکتی روزمره را شبیه‌سازی و تقویت می‌کند

کلید برنامه‌ی تمرینی موفق به گفته‌ی کِن کورنر، کارکردن روی الگوهای حرکتی به‌جای گروه‌های عضلانی است: «ما در طول روز مدام در حال حمل و جابجا کردن چیزهای غیرمتعادل و حجیم در جهات و سطوح مختلف هستیم و کتل‌ بل، این حرکات را تقلید و شبیه‌سازی می‌کند.» یک مثال خوب، اسکوات چرخشی با کتل‌ بل بالای سر است.
برای انجام این حرکت، کتل‌ بل را در دست راست‌تان بگیرید و آن را بالای سرتان ببرید، بازوی‌تان کاملاً صاف باشد و کتل‌ بل دقیقاً هم‌راستا با شانه‌ی راست‌تان قرار بگیرد. همزمان با چرخش شانه‌های تان به سمت راست، اسکوات بروید و با پایین آمدن، با دست چپ‌تان، پای راست‌تان را لمس کنید. با معکوس‌کردن الگو به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.

۵. کتل‌ بل، قدرت چرخشی را تقویت می‌کند

چیپ اسمیت، کتل‌ بل را ابزاری ارزشمند برای ایجاد قدرت در شانه‌ها و باسن همراه با ایجاد ثبات و تعادل در میان‌تنه می‌داند. او می‌گوید: « اگر قادر باشید تمرینات چرخشی را با کتل‌ بل انجام دهید، در ورزش‌هایی که به نیاز به حرکات انفجاری در باسن دارند پیشرفت‌های خوبی خواهید داشت؛ مانند گلف، تنیس، چوگان و هر نوع حرکت پرتابی.»
پرس شانه با فلکسیون ستون‌فقرات، تمرین خوبی برای این هدف است. برای انجام این حرکت، کتل‌ بل را با دست راست بگیرید و هم‌راستا با شانه‌ی راست تا قفسه سینه بالا بیاورید. نیم‌تنه‌تان را به راست خم کنید و بازوی چپ را از پهلو بالا آورده و مستقیم بکشید. سپس نیم‌تنه‌تان را به چپ خم کرده و کتل‌ بل را در راستای بالای شانه‌تان بکشید.

۶. کتل‌ بل، عضلات بیشتری را درگیر می‌کند

یک تفاوت بزرگ بین کتل‌ بل و دمبل این است که مرکز جرم کتل‌ بل، فراتر از دست گسترش پیدا می‌کند. کِن کورنر می‌گوید: « در کتل‌ بل، وزن گوی در جلوی دسته‌اش است و به شما اجازه می‌دهد با طیف حرکتی بیشتری تمرین کنید و بنابراین در مقایسه با دمبل، حرکت و انعطاف بیشتری دارید.

۷. تمرین با کتل‌ بل، وضعیت بدنی‌تان را بهتر می‌کند

«راه رفتن کشاورز» یا farmer’s carry، یک تمرین معروف با کتل‌ بل است که شیوه‌ی حمل دو سطل شیر یا آب توسط کشاورز را شبیه‌سازی می‌کند. به گفته‌ی کِن کورنر: «شما باید فرم بدنی درستی داشته باشید تا بتوانید کتل‌ بل‌ها را حمل کنید. در واقع، غیرممکن است که با وضعیت بدنی نادرست بتوانید اینکار را انجام دهید.»
کتل‌ بل، دسته دارد و نسبت به دمبل یا هالتر، بیشتر شبیه یک سطل است. بنابراین تقلید از وضعیت حمل کشاورز، به‌خوبی امکان‌پذیر می‌شود. یک جفت کتل‌ بل را مانند دو چمدان در دست بگیرید. به حالت اسکوات پایین بیایید- مثل همیشه تاکید می‌کنیم که کمرتان صاف باشد- و کتل‌ بل‌ها را بلند کنید. از مسافت‌های کوتاه شروع کنید و تدریجا آن را افزایش دهید.

۸. کتل‌ بل به شما کمک می‌کند مهارت «دردست گرفتن و کنترل»‌ تان بهتر شود

شاید فکر کنید چنین مهارتی در زندگی کاربرد چندانی برای‌تان ندارد اما تمرین با کتل‌ بل شما را برای چنین موقعیت‌هایی آماده می‌کند. لو اسکولر توصیه می‌کند: « از کتل‌ بل برای تمرین‌هایی که در آن‌ها باید وزن سنگینی را حمل کنید، استفاده نمایید مانند تمرین راه‌رفتن پیشخدمت (waiter’s walk) و یا تمرین حمل چمدان (suitcase carry). با اینکار نه تنها قدرت و استقامت‌تان را بالا می‌برید بلکه مهارت دردست گرفتن تان نیز تقویت می‌شود.

۹. تمرین با کتل‌ بل شما را برای مسابقات دو با مانع آماده می کند

تمرین با کتل‌ بل می‌تواند شما را به‌خوبی برای دو با مانع آماده نماید چون هم جنبه‌ی هوازی دارد و هم جنبه‌ی استقامتی و بنابراین برای دوی با مانع که چالش‌های گوناگونی برای تان ایجاد می‌کند، مناسب است. برای انجام تمرین man maker با کتل‌ بل، در وضعیت شنا قرار بگیرید جوری که دسته‌های کتل‌ بل در دستان‌تان باشد.
وقتی درحرکت شنا، به مرحله‌ی بالا آمدن رسیدید، تمرین پارویی یک‌دست را انجام دهید و برای دست دیگر هم تکرار کنید. شنای دیگری هم با جلوآوردن پاها و قرارگرفتن در وضعیت اسکوات انجام دهید. قبل از اتمام اسکوات، کتل‌ بل‌ها را بالای سرتان ببرید. تمرین man maker، نوع سخت تر تمرین burpees می‌باشد.

۱۰. تمرین با کتل‌ بل، شانه‌های‌تان را محکم می‌کند

شانه‌های شما نقش مهمی در حرکات و امور روزمره‌تان دارند. برای تقویت شانه‌ها، کِن کورنر به شاگردانش توصیه می‌کند پرس با کتل‌ بل را به‌صورت پایین به بالا بردن کتل‌ بل با یک‌دست انجام دهند. او می‌گوید: «در این تمرین، تمام عضلات کوچک تثبیت‌کننده‌ی اطراف عضلات گرداننده‌ی شانه به چالش کشیده می‌شوند تا وزن را در جایگاه خودش نگه‌دارند.»برای انجام این حرکت، کتل‌ بل را از دسته‌اش بگیرید جوری که آرنج‌تان زاویه‌ای ۹۰ درجه با بازوی‌تان داشته باشد. مچ‌دستی که کتل‌ بل را بلند می‌کند باید هم‌سطح با ابروی‌تان باشد. کتل‌ بل را تا جایی بالای سرتان ببرید که بازوی‌تان کاملا کشیده شود.

۱۱. تمرین با کتل‌ بل، چندوجهی و قابل تحمل است

چیپ اسمیت می‌گوید: « کتل‌ بل را می‌توان مانند ابزاری چندوجهی برای تمرین‌دادن گروه‌ عضلانی‌های مختلف و الگوهای حرکتی گوناگون بکاربرد؛ هم در داخل خانه و هم در فضای باز. فقط کافیست به تعادل خوبی برسید و بتوانید کتل‌ بل را کنترل کنید. فقط با همین یک عدد وسیله می‌توانید تمرینات تمام بدن را انجام دهید.»

۱۲. کتل‌ بل، تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف می‌گیرد

با کتل‌ بل می‌توانید تمام قسمت‌های بدن را هدف بگیرید.Mark Verstegen، موسس EXOS و مربی اجرایی در کتابش به‌نام Every Day Is Game Day (هر روز روز مسابقه است)، برخاستن ترکی یا Turkish get-up را توصیه می‌کند. روی زمین دراز بکشید و کتل‌ بل را در دست راست‌تان دقیقاً بالای شانه‌تان نگه‌دارید. پای چپ‌تان صاف و پای راست‌تا خمیده باشد. کتل‌ بل را بالا نگه‌دارید و دست چپ‌تان پهلوی‌تان باشد و خودتان را با کمک ساعد دست چپ‌تان بالا بکشید. سپس، باز هم با کمک و فشار به ساعد، روی زانوی چپ زانو بزنید و از جا برخیزید.