دستگاه پرس سرشانه

تمامی اطلاعات لازم در رابطه با خرید دستگاه پرس سرشانه

یک بدنساز با یک بدن زیبا باید پکیج کاملی از عضلات در تمامی نواحی را بر روی استیج ارائه کند. یکی از مهم‌ترین عضلات در بدنسازی، سرشانه بوده، به طوریکه در دنیای رقابت نیز عضله سرشانه دارای اهمیت بسیاری است. در واقع عضله سرشانه را به هیچ عنوان نمی‌توان از چشم داوران مخفی کرده و در همه زوایا قابل مشاهده خواهد بود. علاوه بر اهمیت این عضله در ورزش حرفه‌ای، در افرادی که تنها برای تناسب اندام ورزش می‌کنند نیز مهم است.

برای حجم‌دهی سرشانه، حرکات متنوعی وجود داشته که یکی از مهم‌ترین این حرکات، حرکت پرس سرشانه است. برای انجام پرس سرشانه، روش‌های مختلفی موجود بوده که دستگاه پرس سرشانه یکی از این روش‌ها خواهد بود. این دستگاه نقش مهمی در تمرین سرشانه دارد. در ادامه این مطلب تمامی اطلاعات لازم در رابطه با پرس سرشانه دستگاه توضیح داده می‌شود.

دستگاه پرس سرشانه چیست؟

یکی از دستگاه‌ها و تجهیزات بدنسازی در باشگاه، دستگاه پرس سرشانه است که یک دستگاه با مقاومت ثابت به حساب می‌آید. مقاومت ثابت در این دستگاه به معنا است که الگوی حرکتی در هنگام استفاده، ثابت بوده و تغییری در آن ایجاد نمی‌شود. در واقع ورزشکار نمی‌تواند حرکت وزنه را تغییر داده و آن را کنترل کند و تنها قدر به انجام حرکتی که دستگاه به او اجازه می‌دهد.

ورزشکاران می‌توانند در حالت نشسته نیز با این دستگاه کار کنند که به این حالت، پرس سرشانه نشسته می‌گویند. همین موارد موجب می‌شود تا استفاده از این دستگاه با وزنه‌های آزاد متفاوت باشد. در استفاده از وزنه‌های آزاد، نحوه انجام حرکت به ورزشکار بستگی دارد. با تنظیم وزنی که پین بر روی آن قرار گرفته می‌توان میزان مقاومت دستگاه را تغییر داده و به آن افزوده و یا از میزان آن کاهش داد.

نحوه استفاده از دستگاه پرس سرشانه

1_ ابتدا بر روی صندلی دستگاه نشسته و از تنظیم بودن آن با قد اطمینان حاصل کرد. نحوه نشستن نیز باید به گونه‌ای باشد که باسن به روی صندلی فیکس و کمر صاف و به پشتی صندلی بچسبد. همچنین کف پاها باید به طور کامل بر روی زمین قرار گرفته و زانوها زاویه قائم داشته و به اندازه عرض شانه باز باشند.

2_ دستگیره‌های دستگاه پرس سرشانه باید هم ارتفاع با شانه باشد. در اینصورت دستگیره را گرفته و حرکت آغاز می‌شود. با فشار به دستگیره، وزنه را به سمت بالا حرکت و فشار داد. بعد از بالا فرستادن وزنه‌ها، باید مکث کرد ولی توجه داشت که آرنج به هیچ عنوان نباید قفل شود. به این قسمت از تمرین فاز مثبت می‌گویند که در آن باید عمل بازدم انجام گیرد.

3_ با حرکتی کنترل شده و آهسته، دست‌ها به سمت پایین برگشته ولی باید فشار وزنه را در قسمت پایین نیز حفظ کرد. وزنه نباید باید به نقطه شروع خود بازگردد. به این قسمت از تمرین، فاز منفی گفته شده که عمل دم باید صورت گیرد.

4_ به تعداد مشخص از حرکات به صورت منظم تکرار خواهد شد.

پرس سرشانه با دستگاه در مقابل پرس سرشانه با وزنه آزاد

ترجیحات هر فرد و مربی درمورد ورزش کردن و استفاده از تجهیزات مختلف متفاوت بوده و او می‎تواند از انواع دستگاه بدنسازی خانگی و یا دستگاه‌ها و تجهیزات باشگاهی استفاده کند. اما باید توجه داشت که دانستن تفاوت هر یک از این تمرینات می‌تواند در انتخاب آن‌ها تأثیر داشته باشد.

در هنگام استفاده از وزنه و دمبل برای انجام حرکت پرس سرشانه، کل عضلات بدن درگیر شده و باید بدن را برای انجام آن تثبیت کرد. انجام حرکت سرشانه با وزنه آزاد، حرکت پیچیده‌تری بوده و کاملاً مرکب است، به طوریکه برای انجام حرکت درست نیاز به حمایت سایر ماهیچه‌های کوچکتر شانه مانند روتاتور کاف خواهد بود. روتاتور کاف، همان عضله وصل‌کننده دست و شانه است. همچنین مرکز بدن و پایین تنه نیز باید در حالت تعادل باشند.

بیشترین گروه هدف از بین عضلات در هنگام استفاده از دستگاه اسمیت برای پرس سرشانه، عضلات بزرگ شانه مانند دلتوئید است. در استفاده از دستگاه می‌توان وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کرد زیرا عضلات ضعیف مورد هدف نبوده و فرد را از انجام این عمل باز نمی‌دارد.

در صورتیکه ورزشکار به دنبال رشد عضلات در یک منطقه خاص از سرشانه باشد، مناسب‌ترین روش استفاده از این دستگاه است. در نتیجه تمامی این موارد در استفاده از تجهیزات بدنسازی، به هدف تمرینی ورزشکار بستگی دارد. البته توصیه می‌شود برای پیشرفت بیشتر و بهتر و همچنین افزایش قدرت و استقامت از تمرینات ترکیبی در برنامه ورزشی استفاده کرد.

حرکت پرس سرشانه با دستگاه اسمیت

با خرید دستگاه بدنسازی باشگاهی اسمیت و استفاده از آن می‌توان از تمامی امتیازات دستگاه‌های مختلف پرس سرشانه بهره‌مند شد. در هنگام استفاده از این دستگاه، در واقع ورزشکار احساس استفاده از هالتر را دارد. دستگاه اسمیت شباهت‌های بسیاری با دیگر دستگاه‌های پرس سرشانه داشته که استفاده از آن کاملاً به سلیقه و درخواست ورزشکار و هدف او بستگی دارد. همچنین می‌توان به صورت متناوب از هرکدام از دستگاه‌ها استفاده کرد.

برای استفاده از دستگاه اسمیت باید یک صندلی با پشتی کوتاه و یا یک نیمکت با پشتی عمودی در وسط دستگاه قرار داده تا در هنگام پایین آوردن، میله تقریباً صورت را لمس کند. ورزشکار باید بر روی صندلی یا نیمکت نشسته و میله را با هر دو دست گرفته می‌شود. در هنگام گرفتن میله باید کف دست‌ها رو به جلو باشد. بعد از باز کردن قلاب‌ها، میله به آرامی پایین آورده تا به زیر سطح چانه برسد. بدون قفل شدن آرنج، میله با قدرت به سمت بالا حرکت داده می‌شود.

نکات کلیدی در استفاده از دستگاه پرس سرشانه

• در حین انجام حرکت نباید سر بیش از اندازه به سمت جلو خم شود.

• عضلات جلو بازو باید به سمت گوش بالا آورده شده و در این زمان نفس به طور کامل بیرون داده شود.

• اگر در طول انجام حرکت سرشانه در ناحیه گردن و یا عضلات ذوزنقه، فشار احساس شد، باید کمر را کشیده و در ستون فقرات انعطاف‌پذیری ایجاد کرد.

• همانطور که گفته شد، در انجام حرکت با دستگاه پرس سرشانه، نباید آرنج به طور کامل قفل شود و بهتر است کمی خم باشد. این کار موجب می‌شود تا فشار در طول عضلات سرشانه حفظ شود.

• در افرادی که قادر به قفل کردن آرنج در قسمت بالایی حرکت نیستند، این امر نشان‌دهنده ضعیف بودن عضلات بالای کتف و همچنین عدم تحرک‌پذیری شانه در آن‌ها است.

نکات آناتومیک در هنگام استفاده از دستگاه پرس سرشانه

• نحوه گرفتن دست‌ها: روش صحیح دست گرفتن دستگیره دستگاه بدین صورت است که دست‌ها باید روبه‌روی یکدیگر قرار بگیرند. البته این بدان معنا نیست که دست‌ها رو به جلو باشند. در صورت قرارگیری صحیح دست‌ها، عضله دلتوئید قدامی به درستی، مورد هدف قرار می‌گیرد.

• دامنه حرکتی: برای نگهداشتن تنش بر روی عضله در مرحله آخر و همچنین کاهش درگیری عضله سه سر بازو، باید قبل از اینکه آرنج قفل شود، حرکت متوقف شده و دوباره تکرار شود.

• حالت قرارگیری بدن: کمر باید به طور کامل به پشتی تکیه داده شود و کاملاً صاف قرار بگیرد. البته به نوع دستگاه نیز بستگی دارد.

انواع تمرین سرشانه

برای داشتن سرشانه‌های زیبا و جذاب باید به تمامی عضلات این قسمت توجه کرده و تمرینات را به گونه‌ای در نظر گرفت که تمامی بخش‌ها را پوشش دهد. قبل از انجام هرگونه تمرینی باید به این نکته توجه داشت که میزان تمرینات بدنسازی به ظرفیت بدنی فرد بستگی دارد. به‌طور کلی انواع تمرینات حجم‌دهی عضله شامل موارد زیر خواهد شد:

1. پرس سرشانه هالتر از جلو

در انجام این حرکت، عضلات دلتوئید و ماهیچه ذوزنقه تقویت می‌شوند. نحوه انجام این حرکت بدین صورت است که وزنه متناسب را بر روی هالتر قرار داده و آن را از بالای قفسه سینه تا بالای سر برده و دوباره به جای اولیه بازگردانده می‌شود.

2. دستگاه پرس سرشانه

به طور خلاصه، باید گفت در هنگام استفاده از این دستگاه باید دسته‌ها تا بالای سر بلند کرده و سپس به آرامی آن‌ها را پایین آورد. در حین انجام تمرین با دستگاه پرس سرشانه، انجام عمل دم و بازدم در زمان درست بسیار دارای اهمیت است.

3. نشر جانب سیم کش

نشر جانب سیم‌کش یکی از تمرین‌های اختصاصی سرشانه بوده که برای ایزوله و تکه‌تکه کردن عضلات این ناحیه استفاده می‌شود. برای اجرای این حرکت باید دسته‌های تکی را به دستگاه سیم‌کش وصل کرده و با بالا نگه داشتن آرنج، دست‌ها نیز به صورت مدور بالا آورده می‌شوند. بعد از مکث کوتاهی، دست‌ها پایین می‌آیند.

4. پرس سرشانه آرنولدی

برای این حرکت تنها به دو دمبل نیاز است. در ابتدا باید وزنه موردنظر را انتخاب کرده و بر روی صندلی مخصوص نشست. دمبل‌ها جلوی صورت قرار گرفته و دست‌ها به بیرون رانده شده و سپس به بالای سر می‌شوند. به همین ترتیب دوباره دست‌ها به حالت اولیه برمی‌گردند.

5. نشر از جانب با دمبل ایستاده

در این حرکت، دمبل‌ها در راستای بدن قرار گرفته و سپس دست‌ها به صورت موازی با بدن باز می‌شوند. بعد از چند ثانیه مکث، دست دوباره به حالت اولیه باز می‌گردد.

6. پرس سرشانه دمبل

این حرکت نیز برخلاف دستگاه پرس سرشانه به صورت ایستاده انجام می‌شود. دمبل‌ها تا شانه بالا آورده و چرخانده می‌شوند تا کف دست به سمت جلو باشد. دمبل‌ها به بالا هل داده شده و بعد از مکث به حالت قبلی برمی‌گردند.

7. نشر خم دمبل میز شیب‌دار

زاویه میز در این حرکت باید در حدود 30 تا 40 درجه باشد. روی میز دراز کشیده و دست‌ها به صورت مدور به سمت بیرون باز می‌شوند. بهتر است آرنج کمی خم باشد و سپس دست‌ها جمع می‌شوند.

کلام آخر

در این مقاله حرکات مناسب برای حجم‌دهی سرشانه معرفی شد که یکی از بهترین و مهم‌ترین آن‎ها پرس سرشانه دستگاه است. دستگاه پرس سرشانه یکی از دستگاه‌های مهم در باشگاه‌های بدنسازی بوده که به صورت تخصصی برای تقویت عضلات سرشانه استفاده می‌شود. از دیگر نام‌های این دستگاه، پرس سرشانه ماشین است.

اصلی‌ترین عضله درگیر شده در استفاده از این دستگاه، بخش جلویی سرشانه یا دلتوئید قدامی است. با خواندن این مقاله می‌توان به راحتی در رابطه با نوع تمرین سرشانه و خرید دستگاه تصمیم‌گیری کرد.