این حرکات طلایی برای عضلات پشت را امتحان کنید

همه دوست دارند بالا تنه ای V شکل داشته باشند، کمر باریک و شانه های عریض. در هر صورت همه باید با عضلات لت شروع کنند. باید تا جای ممکن از عضلات پشت خود را عریض کنید، بنابراین در این مقاله روی عرض و قطر عضلات پشت مرکز خواهیم داشت. پس مکمل پیش از تمرین خود را بنوشید و آماده تمرین شوید.

سوپر ست

با یک سوپرست آغاز خواهیم کرد. اولین حرکت کشش زیر بغل دست صاف و بارفیکس را انجام خواهیم داد. هدف اصلی این است که عضلات را گرم کنیم تا برای یک حرکت ترکیبی آماده شوند.

زمانی که کشش زیر بغل را انجام می دهید سعی نکنید از نقطه A به نقطه B بروید. سعی کنید تمرکز واقعی خود را روی این که تصور می کنید روی استیج هستید و در حال گرفتن فیگور عضلات پشت هستید، قرار دهید. جریان خون را درون عضلات افزایش دهید تا بیشترین میزان انقباض در بدن شما ایجاد شود.

بارفیکس تمرین ساده‌ای است و تمام کاری که باید انجام دهید ایجاد کشش در عضلات لت می‌باشد، نتیجه خون را وارد عضلات می کند.

1- ددلیفت

اولین حرکت قدرتی ددلیفت است. ممکن است تصور کنید دیوانه هستم که تمرین را با این حرکت آغاز می کنم. مطمئن باشید در آینده از من بابت این حرکت تشکر خواهید کرد.

از تمام قدرت و توان خود برای انجام دادن این حرکت استفاده کنید. ددلیفت تمرین ساده ای است. شما باید عضلات میانی خود را منقبض کنید، سینه را بالا نگه داشته و به جلو نگاه کنید و حرکت را با تمام قدرت از پاهای خود آغاز کنید.

هر دو تمرین ددلیفت را دوست دارم یک بار انجام دهم و حرکات را به صورت متناوب با وزنه های آزاد و پارویی انجام دهم.

2- زیربغل قایقی

برای انجام حرکت زیربغل قایقی در محل شروع کف دست ها را به سمت پایین قرار دهید. سپس با عقب کشیدن آرنج و منقبض کردن، عضلات کف دست به صورت موازی قرار می گیرند. کار رمز موفقیت شخصی من بوده است. همانطور که قبل تر نیز گفته‌ام، شما باید قطر عضلات پشت خود را افزایش دهید، برای این کار کافیست این تمرین را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا به نتیجه مطلوب خود دست پیدا کنید. نگران تعداد تکرار ها نباشید، کافی است تکرار ها را بی نقص انجام دهید.

3- حرکت زیربغل قایقی دست جمع

حرکت بعدی تمرین زیربغل قایقی دست جمع است. همه ما آرنولد را در حال انجام دادن این تمرین مشاهده کرده ایم. به شخص هر زمان که این تمرین را انجام می دهم در ذهن خود آرنولد را تصور می کنم. بنابراین سوال اینجاست؛ آرنولد چه کار می کند؟ همان کاری را که من انجام میدهم انجام می‌دهد.

سینه را بالا نگه داشته و عضلات میانی خود را منقبض کنید و سیم کش را به سمت ناف خود بکشید. سپس به آهستگی در عضلات لت کشش ایجاد کنید.

4- زیربغل دمبل میز شیب دار

به احتمال زیاد آخرین تمرین ما برای عضلات پشت مهمترین تمرین نیز محسوب می شود. اما چرا؟ زیرا ایزوله کننده ترین حرکتی است که امروز قرار است آموزش دهیم.

به شکم روی نیمکت شیبدار دراز بکشید. سوال کنید چرا؟ جواب این است که با این کار پاها و عضلات پایین پشت دیگر درگیر نمی شوند و تمرکز ما تنها روی وارد کردن خون به درون عضلات لت قرار می گیرد. دمبل ها را متناسب با وزن و شرایط بدنی خود انتخاب کنید. سپس روی نمیکت دراز کشیده و شروع به دمبل زدن کنید. بازهم تکار می کنم؛ چیزی که مهم است کیفیت تکرار ها است، نه تعداد آن ها. پس با دقت تکرار ها را انجام دهید.

بسیاری از افراد به من مراجعه می کنند و می‌گویند سدیک، تمرینات پشت را یک مرتبه یا دو مرتبه در هفته انجام دهیم؟

من همیشه توصیه می کنم حداقل یک مرتبه در هفته، یک تمرین سنگین پشت انجام دهید. به شخص عضلات پشت نقطه ضعف من هستند بنابراین خودم دو مرتبه در هفته این نوع تمرینات را انجام می دهم. یک جلسه تمرین سنگین و یک جلسه تمرین سبک.