عضلات شکم و پهلو یکی از زیباترین عضلاتی هستند که در بدن هر فردی خودنمایی می‌کنند و هر چه فرم و شکل این ناحیه مناسب‌تر باشد در جذابیت اندام شخص نقش بسزایی را ایفا می‌کند. داشتن عضلات زیبا و قوی در شکم یا به عبارتی داشتن سیکس پک (شش تکه) بستگی به میزان حرکات تمرینی دارد. البته برای داشتن چنین اندام خوش فرمی و از بین بردن چربی بدن باید رژیم غذایی مناسبی را مورد استفاده قرار دهید. در این مقاله سعی داریم تا شما را با خرید دستگاه شکم و پهلو و آموزش کار با دستگاه برای بانوان و آقایان + عکس بیشتر آشنا کنیم پس با همراه تا انتهای این مطلب همراه شوید.
آشنایی با انواع دستگاه شکم و پهلو
تجهیزات بدنسازی بسیار زیادی برای ورزش دادن شکم و پهلو وجود دارد. با توجه به استقبال فراوان نسبت به فرم‌دهی این نواحی بدن در بین خانم‌ها و آقایان همواره وسایل و دستگاه‌های جدید تناسب اندام وارد بازار می‌شود. بنابراین جهت خرید هر یک از این تجهیزات باید نیاز خود را مدنظر قرار دهید تا ماهیچه‌ها و عضلات شما به همان شکلی که دوست دارید، تبدیل شود. بر این اساس شما را با برخی از انواع دستگاه شکم و پهلو طبق نوع حرکات تمرینی که مربی برای شما در نظر گرفته آشنا خواهیم کرد.
- حرکت شکم و پهلو با کرانچ
- حرکت شکم و پهلو با میز شیبدار
- حرکت شکم و پهلو با دراز نشست
- حرکت شکم با دستگاه پارویی
- حرکت شکم و پهلو با ددلیفت
- حرکت شکم و پهلو با سیم کش
نحوه عملکرد دستگاه چگونه است؟
یکی از بهترین و پرکاربردترین دستگاه‌های بدنسازی، دستگاه شکم و پهلو است که برای تقویت و ساخت عضلات شکم مورد استفاده اکثر بدنسازان قرار می‌گیرد. این نوع دستگاه‌ها جهت بدنسازی شکم علاوه بر فرم‌دهی به عضلات شکم می‌تواند به چربی‌سوزی و لاغری در این ناحیه از بدن نیز کمک کند.
نحوه عملکرد دستگاه به گونه‌ای است که به استحکام کل بدن کمک کرده و علاوه بر تأثیر بر نواحی شکم و پهلو، این وسیله بدنسازی به پرورش شانه‌ها، عضلات شکمی، اندام باسن و قسمت پایین تنه بدن نیز کمک قابل توجهی خواهد کرد. در صورتی که به صورت اصولی و مناسب از این تجهیزات ورزشی استفاده کنید ماهیچه‌های شما در مدت زمان کوتاهی قابل مشاهده خواهد شد.
عضلات در گیر هنگام کار با دستگاه شکم و پهلو کدام است؟
یکی از نکته جالب توجه در مورد دستگاه بدنسازی شکم و پهلو این است که ورزشکاران به راحتی می‌توانند تمام عضلات شکم را با آن درگیر کنند. هنگام کار با این دستگاه از جمله عضلات در گیر می‌توان به عضله راست شکمی، عضله عرضی شکم و عضلات مورب اشاره کرد که بخش‌های فوقانی، میانی و زیر شکم را نیز شامل می‌شوند.
عضلات عرضی شکم به عنوان یک لایه عضلانی با ایجاد فشردگی در تمام اجزای بدن همانند یک کمربند در اطراف اندام بالا تنه از جمله شکم و پهلو کشیده شدند و از اندام‌های داخلی در برابر ضربات و تمرینات ورزشی قدرتی و کششی محافظت می‌کنند. در این راستا داشتن عضلات شکم بسیار قوی در بهبود عملکرد کمر کمک خواهد کرد چرا که بسیاری کمردردهای افراد ناشی از ضعف عضلات ناحیه شکم و پهلو است.
آموزش کار با دستگاه برای بانوان و آقایان + عکس
بدنسازان و ورزشکارانی که قصد تقویت عضلات شکم و پهلو را دارند باید از ترکیبی از تمرینات کششی را اعم از شکم سیم‌کش، ددلیفت، درازنشست، پارویی و غیره را انجام دهند. البته در صورتی که علاقمند به داشتن شکم شش تکه یا سیکس پک دارید باید حرکات سنگین‌تری را تمرین کنید تا به این مرحله برسید.
آموزش کار با دستگاه برای بانوان و آقایان بستگی به نوع دستگاه شکم و پهلو دارد و هر کدام قابلیت‌ها و کاربردهای مخصوص به خود را دارند.
اما به طور کلی هنگام انجام حرکت شکم و پهلو با دستگاه به نکات زیر توجه کنید:
- حالت قرارگیری دست‌ها بستگی به طرح دستگاه بدنسازی دارد. گاهی دست‌ها با استفاده از دستگیره در حرکات تمرینی به کار گرفته می‌شوند و برخی مواقع دست‌ها روی بالشتکی که در ناحیه سینه تعبیه شده، قرار می‌گیرند.
- محل قرارگیری پاها نیز بستگی به طرح دستگاه دارد و ممکن است روی زمین باشد و یا زیر بالشتک و یا یانکه به صورت قلاب به مچ پا بچسبد.
- قسمت بالاتنه نیز هنگام استفاده از دستگاه به حالت راست و عمودی و یا موازی با زمین قرار می‌گیرد.
رنج قیمت دستگاه خارجی و ایرانی شکم و پهلو چقدر است؟
هنگام خرید بهترین دستگاه شکم و پهلو قبل از انتخاب به نوع کاربرد مورد نظر خود توجه کنید و مدلی را انتخاب کنید که بیش از حد گران نباشد و همچنین متناسب با فضای باشگاه یا منزل شما باشد.
بر این اساس رنج قیمت دستگاه خارجی و ایرانی شکم و پهلو بستگی به کاربرد شما دارد. به طور قطع دستگاه‌هایی که از برندهای خارجی و معروف در بازار عرضه شده باشد نسبت به برندهای ایرانی به نوسانات ارزی بیشتر است. البته کیفیت و مقاومت بسیاری از دستگاه‌های بدنسازی برندهای ایرانی قابل رقابت با نمونه‌های خارجی خود هستند.
نحوه صحیح انجام حرکات با دستگاه شکم و پهلو
در ادامه شما را با نحوه صحیح انجام حرکات تمرینی با استفاده از دستگاه شکم و پهلو جهت عضله‌سازی و تقویت عضلات شکم و بهره‌مندی از سیکس پک مناسب آشنا خواهیم کرد.
انجام حرکت شکم و پهلو با کرانچ
حرکت کرانچ یک تمرین محبوب و مناسب جهت درگیر کردن و تقویت عضلات شکم و پهلو است. این تمرین جایگزین خوبی برای حرکت دراز نشست است و دیگر به اندام‌های ناحیه کمر و مهره‌ها آسیبی وارد نمی‌شود. نحوه انجام حرکت کرانچ شکم با دستگاه بدین است که ابتدا وزنه مناسب با قوای جسمی خود را انتخاب می‌کنید و سپس روی دستگاه شکم و پهلو می‌نشینید. در این مرحله در حالی که دستگیره‌های دستگاه را به دست می‌گیرید، پاها را نیز در پشت پد قرار می‌دهید تا وضعیت بدن در بهترین شکل ممکن قرار بگیرد. برای شروع حرکت باید دست‌ها با زاویه 90 درجه خم شوند و ناحیه پشت بازو نیز دست‌ها روی پد قرار بگیرند.
جهت انجام حرکت کرانچ با دستگاه همزمان با بیرون دادن نفس خود (حالت بازدم) پاها را به سمت بالا آورده و بالا تنه را نیز به سمت پایین بیاورید. تمرکز در این حرکت روی ماهیچه‌های شکم است و پس از مدت کوتاهی مکث در حالی که نفس خود را به داخل می‌کشید (حالت دم) به آرامی با کمک دستگاه بدن را به حالت اولیه و نقطه شروع باز گردانید. تا جایی که قدرت بدنی شما اجازه می‌دهد تمرین حرکت کرانچ شکم با دستگاه را تکرار کنید.
حرکت شکم و پهلو با میز شیبدار
انجام حرکت شکم و پهلو روی میز شیبدار یکی از بهترین تمرینات ورزشی از نوع کششی است که بر تقویت عضلات این ناحیه تأثیر می‌گذارد. در این نوع حرکت از عضلات در گیر می‌توان به عضلات داخلی و خارجی شکم اشاره کرد که انجام آن مقداری سخت و دشوار است. انجام حرکت با میز شیبدار بدین شکل است که شما به عنوان بدنساز به پشت روی سطح یک میز شیبدار دراز می‌کشید و در حالی که بدن در حالت برعکس قرار دارد، پاها را در قسمت بالایی میز قفل می‌کنید. با قرار دادن دست‌ها در پشت گوش‌ها با چرخاندن قسمت میان بدن به یک سمت به آرامی بدن خود را به طرف بالا حرکت دهید. در طول انجام این تمرین عضلات شکم را محکم کرده و سعی کنید آرنج خود را به سر زانوی مخالف حرکت خود برسانید. تعداد تکرارها بستگی به فرم بدن و سطح آمادگی جسمانی ورزشکاران دارد اما اغلب سه ست 10 تایی برای افراد تازه‌کار کافی است و به مرور می‌توان بر تعداد ست‌ها اضافه کرد.
حرکت شکم و پهلو با دراز نشست
یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و پهلو، دراز نشست است که با استفاده از دستگاه شکم و پهلو امکان‌پذیر است. برای این کار کافی است دستگاه را روی سطحی صاف و محکم قرار دهید. سپس روی دستگاه نشسته و کف پاها را روی زمین قرار دهید. حال برای انجام حرکت میله‌های دو طرف دستگاه را با دست‌های خود بگیرید و در حالی که هوا را داخل سینه خود محبوس کرده‌اید همزمان با بیرون دادن آن (حالت بازدم) عضلات شکم را منقبض کنید.
با این کار سعی کنید که قسمت پشت دستگاه شکم و پهلو را به عقب کشیده و به سمت پایین حرکت دهید. سپس بعد از مکث کوتاهی با انجام عمل دم برای فرو دادن هوا به داخل سینه، بدن را به حالت اولیه خود بازگردانید. برای سخت‌تر شدن تمرین می‌کنید دست‌های خود را به جای میله‌های طرفین دستگاه از میله‌های قسمت پشت سر استفاده کنید.
حرکت شکم با دستگاه پارویی
یکی از اصلی‌ترین حرکات تمرین بدنسازی برای شکم و پهلو با دستگاه پارویی است و به طور کلی سبب پرورش و فرم‌گیری عضلات نواحی شکم، پهلو، سینه و بازوها می‌شود. بسیاری از بدنسازان از این دستگاه برای کاهش وزن و کالری‌سوزی استفاده می‌کنند. برای انجام این حرکت روی میز تخت دستگاه بنشینید و پاشنه پای خود را به پدال‌های دستگاه متصل کنید. جهت شروع این حرکت تمرینی دو دستگیره را با دست‌ها بگیرید. در حالی که کمر خود را صاف کرده‌اید و زانوها را نیز مقداری خم کنید و دستگیره‌ها را به صورت افقی به سمت شکم خود بکشید. برای بازگشت به حالت اولیه در حالی که نفس خود را در سینه حبس کرده‌اید، بازوها را به آرامی به سمت جلو دراز کنید. این حرکت را به تعداد برنامه تمرینی خود تکرار کنید.
حرکت شکم و پهلو با ددلیفت
یکی از حرکات تمرینی شکم و پهلو به کمک ددلیفت یا دمبل انجام می‌شود که از تنوع بسیاری برخوردار است. به عبارتی دیگر، تمرین ددلیفت نوعی حرکت ترکیبی و فوق‌العاده برای تناسب اندام است که به صورت همزمان عضلات نواحی پایین‌تنه، بالاتنه و شکم ورزشکاران را درگیر می‌کند. برای انجام حرکت ددلیفت با دمبل در حالی که پای چپ را به صورت صاف به سمت عقب با زاویه 90 درجه بالا برده‌اید. ددلیفت را در دست راست به صورت آویزان در زیر بدن خود بگیرید و آن را تا حدی که همسطح پهلو شود بالا بیاورید.
این تمرین را با تغییر حرکت و به فعالیت گرفتن دست و پای مخالف چندین بار تکرار کنید. لازم به ذکر است، قبل از شروع این حرکت برای گرم کردن بدن خود حتما نسبت به انجام تمرینات هوازی و استفاده از وزنه‌های سبک اقدام کنید. گرم کردن باعث می‌شود که عضلات بدن برای انجام حرکت ددلیفت از آمادگی لازم برخوردار شود.
حرکت شکم و پهلو با سیم کش
حرکت تمرینی شکم و پهلو با سیم کش با هدف تقویت عضلات شکمی در بین بدنسازان طرفداران زیادی دارد. برای انجام این تمرین در برابر دستگاه سیم کش زانو بزنید و طناب یا دستگیره را در حالی که وزنه‌ها در بالای سر شما قرار دارد با دست‌های خود بگیرید. سپس در حالتی که قسمت بالا تنه خود را به سمت داخل خم کرده‌اید، کابل‌ها را همراه وزنه متناسب با توان جسمی خود به طرف پایین بکشید و دوباره بدن را به آرامی به وضعیت قبلی آن بازگردانید. بهتر است برای خم کردن کمر تمام عضلات شکم خود را وادار به فعالیت و انقباض کنید. این حرکت را ورزشکاران تازه کار حداقل به صورت دو تا سه بار در هفته در سه ست ۲۰ تایی تکرار کنند.
جمع‌بندی
همانطور که در مطالب بالا گفته شد، دستگاه شکم و پهلو به عنوان یکی از تجهیزات بدنسازی و پرورش اندام برای تقویت عضلات نواحی شکم و پهلو بسیار پرکاربرد است. با انجام حرکات تمرینی مختلف با این دستگاه می‌توانید به حذف چربی‌های اضافه در بالاتنه و شکم کمک کنید. در صورتی که برای انجام تمرینات ورزشی خود نیاز به تهیه این وسیله ورزشی دارید، حتما جهت استعلام رنج قیمت دستگاه خارجی و ایرانی شکم و پهلو و نحوه نگهداری برای عمر بیشتر و سایر مشخصات آن به وب سایت ما مراجعه کنید. در صورت نیاز نیز می‌توانید با کارشناسان فروش ما ارتباط برقرار کنید.