مطالب آموزشی بدنسازی

قانون ۵ از ۱۰ قانون عضله سازی[پروتئین در بدنسازی]

قانون ۵ از ۱۰ قانون عضله سازی[پروتئین در بدنسازی]

سلام به شما همراهان عزیز، قرار است در این مقاله قانون ۵ از ۱۰ قانون عضله سازی[پروتئین در بدنسازی] را به شما توضیح بدهم. این قانون “به طور منظم پروتئین مصرف کنید” نام دارد.

 

به عنوان یک متخصص تغذیه و کسی که سی سال است در این زمینه مشغول به کار هست نکته ای را می خواهم به شما بگویم. موضوعی که در طول تحصیلات در دهه ۱۹۸۰ متوجه شدن این است که میزان پروتئین مصرفی در کمترین حالت توصیه می شد.

 

ما توصیه می کردیم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0.8 گرم پروتئین مصرف شود. در آن زمان این دیدگاه وجود داشت که هر مقدار بیشتری از پروتئین باعث در خطر قرار گرفتن کلیه ها و استخوان خواهد شد. اما امروز می دانیم این دیدگاه اشتباه است. ما می دانیم افرادی که برای افزایش حجم ماهیچه های خود سخت تمرین می کنند، به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن خود به حداقل 1.5 تا 2 گرم پروتئین نیاز دارند، چیزی در حدود ۲۰ درصد از کالری مصرف روزانه آن ها. ما این میزان را حداقل میزان لازم برای مصرف می دانیم.

 

به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن خود به حداقل 1.5 تا 2 گرم پروتئین نیاز دارند

 

یکی از فواید مصرف پروتئین قبل و بعد از جلسه تمرین این است که باعث فراهم شدن آمینو اسیدها می شود. آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین هستند و به کاهش شکسته شدن پروتئین ماهیچه ها کمک می کنند. همچنین به تقویت و افزایش سنتز پروتئین نیز کمک می کنند، بنابراین نقش کلیدی را در بدن ایفا می کنند.

 

پاسخ بدن به انجام تمرینات، افزایش فرایند سنتز پروتئین و تا میزان کمی شکسته شدن پروتئین بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت ادامه می یابد. بنابراین مصرف پروتئین در طول روز کاملا حیاتی است تا تعادل صحیحی میان فرایند سنتز پروتئین و شکسته شدن پروتئین ماهیچه ای برقرار گردد و از این طریق فرایند سنتز پروتئین بیشتر از شکسته شدن باشد و یا شکسته شدن را به کمترین میزان ممکن برسانیم تا میزان خالص پروتئین لازم برای ماهیچه ها در طول ۲۴ ساعت، مثبت باشد. تنها در این شرایط با گذشت زمان حجم ماهیچه ها افزایش پیدا خواهد کرد.

 

تغییرات کوچک ماهیچه ها در طول زمان منجر به تغییرات زیاد در حجم، اندازه و قدرت ماهیچه خواهد شد.

 

قبل و بعد از تمرین و در طول روز چقدر پروتئین باید مصرف گردد؟

 

یک سوال؛

قبل و بعد از تمرین و در طول روز چقدر پروتئین باید مصرف گردد؟

 

در کمترین حالت ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین به سنتز پروتئین و برقرار سازی آن تعادل کمک می کند. اما برای توضیحات بیشتر به چهارمین قانون عضله سازی که “به تمام مدت روز و هفت فکر کنید” مراجعه کنید.

 

کالری مصرفی بسیار مهم است. در شرایطی که کالری مصرفی کمتر از میزان مورد نیاز شما است تا از این طریق وزن خود را حفظ کنید، در نتیجه پروتئین بیشتری نیاز دارید.

 

تغییرات بسیار زیادی در کالری مصرفی نیاز به پروتئین را افزایش خواهد داد، اما شما به نقطه خواهید رسید که اگر عدم تعادل در میزان کالری مصرفی به اندازه کافی زیاد باشد، افزایش حجم و ماهیچه سازی بسیار سخت خواهد بود.

 

مشکل این است که بیشتر پروتئینی که مصرف می کنید برای تامین انرژی مصرف می شود. بنابراین میزان پروتئین مورد نیاز برای افرادی که بدنسازی می کنند بیشتر است و زمانی که در شرایط نامتعادل بودن میزان کالری مصرفی به سر می برید این شرایط و نیاز بیشتر خواهد شد، یعنی چیزی بیشتر از دو گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

 

منابع بسیار خوبی برای پروتئین

 

زمانی که به پروتئین توجه می کنید ممکن است بپرسید؛

 آیا تمام پروتئین مورد نیاز باید از مکمل های ورزشی تامین شود؟

خیر!

 

مکمل های ورزشی تنها روند را آسان می کنند اما این پودرهای پروتئین از غذا به دست می آیند. پروتئین وی و کازئین از شیر بدست می آیند. بنابراین شیر و فرآورده های لبنی مانند ماست، منابع بسیار خوبی برای پروتئین هستند. گوشت قرمز، ماهی و… همگی پروتئین مورد نیاز بدن شما را فراهم می کنند. برای مثال در هر اُنس (۲۸ گرم) گوشت حدود ۷ گرم پروتئین وجود دارد.

 

تخم مرغ منبع بسیار خوبی است، به طوری که حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین در یک تخم مرغ کامل وجود دارد. اگر تنها سفیده تخم مرغ را مصرف می‌کنید این میزان پروتئین به ۳ تا ۴ گرم کاهش پیدا می‌کند. برای افراد گیاهخوار پروتئین موجود در انواع لوبیا منبع بسیار عالی می باشد. مواد غذایی همچون سیب زمینی، برنج و پروتئین سویا همگی گزینه های مناسب و بسیار خوبی برای تامین پروتئین می باشند.

 

این هم از قانون پنجم که امروز به شما آموزش دادیم و امیدوارم نکات گفته شده در این مقاله به شما کمک شایانی کرده باشد. منتظر نظرات شما ورزشکاران هستم.

author-avatar

درباره تن آسا

فارغ‌التحصیل رشته‌ی تربیت‌بدنی و علاقه‌مند به نویسندگی و کمک به افرادی که قصد راه اندازی کسب و کار در زمینه تناسب اندام را دارند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *